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ADHD人のメモの取り方
あなたは、学校・仕事やプライベートで、次のような傾向はありませんか。
  • 「物事を忘れるが多い」
  • 「何かとすぐ忘れてしまう」
  • 「頑張ってメモをするんだけど、どこに書いた忘れた」
  • 「メモしたはずだけど、どこにメモしたのかわからなくなった」
  • 「どこに何が書いてあるのかわからない」
  • 「やる事いっぱい。どれも重要ですぐやらなきゃ→結果、なにも終わらない」

色々な悩みありますよね。

もちろん注意はしてて、それでも上記のようになってしまいます。

中々の切実な問題ですよね…

また、職場の上司や学校で周囲の人から次のようなことを言われたことはありませんか。
  • 「〇〇さん!どうして何回もすぐ忘れるの」
  • 「この業務、この前教えましたよね」
  • 「どうして、書かないと覚えられないの」
  • 「人の話聞いてた?覚えてないの?」
  • 「作業の効率落ちるからいちいちメモしないで」
  • 「〇まるさんは、どうしてもっとうまく出来ないの」
などなど…。
一度は耳にしたことあるのではないでしょうか?悩ましい…。
この記事は発達障害ADHD人に向けた記事ですが、
発達障害ADHDではない方も一読する価値のある記事になっています。
なぜなら、発達障害ADHD人にとってメモを取ることが人生においてとても重要なことで、
一般の方や診断を受けていない人よりも、高いメモの技術を習得する必要があるからです。
つまり、一般の方が必要とするメモの技術を超えるノウハウがこちらの記事に詰まっています。
そして、何よりメモの取り方に関する渾身の記事となっているからです!!
この記事の初めの部分にズバリ『メモの取り方』の結論からお話していきますが、その後に『原因』や『理由』についても解説してますので、最後まで読んで、より深く理解し、トラブルをどんどん回避していきましょう!

それでは解説していきます!

 

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ADHD人のメモ取り方

ADHD人のメモ取り方

皆さんはいままでにどのようにメモを取ってきましたか?

私が実践してきたメモの取り方をご紹介していきます。

 

メモを読み返す自分は他人と思って書く

皆さんは思いつくままにメモを取っていませんか?

思いつくままに書いてしまったメモは後で見返したときにまるで暗号化されてしまったかのように

意味不明な文章になっていることが多いです。

人間の記憶は曖昧です。

ましてやADHD人はワーキングメモリーが少なかったり、記憶が苦手だったりします。

時間の許す限り丁寧に書いて記録を残してあげましょう!

 

急いで書かなくていい

後から見返して読めなかったりすることで、

対応に追われる方がよっぽど効率わるいですよね( ;∀;)

「遅い!」って言われることもあるでしょう。

でも、いいんです。

ゆっくりでもいいので確実に書くことを意識しましょう!

話が早い人や板書の早い先生には、思いきって聞き直しましょう!

 

横文字使ったり、省略する必要はない

慣れない文字や単語は使う必要はありません。

少ししたら、意味わからなくなっているかもしれません。

省略についても同じことですね!

次に読み返した時にスムーズに自分が理解できるかどうかが最重要です。

 

漢字を使う必要はない

「漢字が書けないとかっこ悪いと思われるー!」

なんていう場面もあるかもしれませんが、大丈夫です、迷ったらカタカナでokと決めてしまいどんどん書きましょう!

繰り返しになりますが、次に読み返した時にスムーズに自分が理解できるかどうかが最重要です。

 

どんな些細な事でもメモする

「しまったーーー!あの時メモしておけば!_(:3 」∠)_」

というここともあります。

キャッチした情報はメモするようにしましょう!

 

いつでも持ち歩けるサイズの 1 冊を決める

ADHDあるあるなのが、ノートを沢山持っていて、何をどこに書いたか忘れた、ノートでバックがいっぱい。

なんてことがあります、お気に入りの一冊を決めましょう。

ぼくが使っているのは『方眼紙ノート』オススメです。

 

日付と期限は忘れずにメモする

優先順位を付ける際や時系列を把握するときに、日付と期限はとても重要なのでメモしておくこと。

『年、月、日』まで書いていると大変なので、僕の場合は『20〇〇.〇〇.〇〇』という具合に『.』で区切ってます。

 

要点とキーワードを抑える

全ての内容を文章のようにメモする必要まではありませんが、要点とキーワードは最低おさえて書くことを意識します。

例えば、『冷蔵庫に卵が無くなる前に近所のスーパーに買い出しに行く』の場合は、

【NGな例】
→スーパー行く(何をいつまでにどうするのか不明確で、「スーパー…で、何だっけ?」ってなる。)

【OKな例】
→〇〇日迄・買い出し・卵 (期限・やる事・詳細が明確で第三者が見ても明らかでGood)

 

気になったことはコメントをつけておく

上記の要点とキーワードだけでは情報が不足している。
後から見て、わからなくなりそうだ。
というときは、コメントを付けて補足しておく。

3 色マーカーやペンをつかう

ADHD人に限らず人は文字を認識するよりも色を認識する方が得意なので使い分けると良い感じです。
ただし、5色、7色となると混乱するのでオススメしません。
オススメ3つの使い分け:例
  • 赤…『重要』『緊急』『緊急』
  • 青…『まぁまぁ重要』『緊急じゃないけど成るべく早くやりたい』
  • 緑…『重要だけど急いでない』

 

感情や感覚を一緒に残す

感覚をメモに一緒に残しておくことはとても有効で、感情や感覚は強く脳が記憶しています。

感動した、イライラした、悲しかったなどなど、一緒にメモに残しておきましょう。

 

匂い記録を一緒に残す

ある匂いを嗅いだとき、昔の記憶がよみがえってきた!
誰もが一度は経験したことがあると思います。
嗅覚は、記憶を呼び起こすトリガーになっているのです!
どうしてかというと、嗅覚は扁桃体と海馬という記憶と感情を処理する部位に接続されているからだそうです。
(詳しくはここでは割愛します)
(こちらは練習が必要ですが、慣れると出来るようになります)
具体的な方法としてはは、メモをした場所で、何か匂いがあった場合は一緒にメモに残しておきましょう。
匂いを思い出すのとメモをした当時の記憶が鮮明に蘇るようになります。

痛みや衝撃記憶を一緒に残す

痛みや衝撃記憶を一緒に残すことは練習が必要ですが、慣れると出来るようになります。
こちらの原理は上記の『匂い記録』による記憶に近いです。
メモの取り方のコツとしては、身体のどの部位にどのような痛み衝撃があったのかをメモに一緒に残しておくと思い出しやすいです。

 

時間管理マトリックスを意識する

ビジネスシーンで特に大切なものです。

下の図を参考にメモを取っていきます。

やること一覧を見渡して何をすべきかすぐにわかります。

第1領域→第2領域→第3領域→第4領域の順に優先順位を立てます。

緊急緊急でない
重要【第1領域】
緊急・重要ゾーン

  • 期限が近い仕事
  • クレーム処理
  • 不幸・病気
  • 事件・事故・災害
【第2領域】
緊急でない・重要ゾーン

  • 人脈形成
  • 将来の準備や計画
  • 資格の勉強
  • 予防
重要でない【第3領域】
緊急・重要でない

  • 急な来客
  • 急な電話
  • 無意味な接待
  • 無意味な会議
【第4領域】
緊急でない・重要でない

  • 世間話
  • 長時間の息抜き
  • 待ち時間
  • 暇つぶし

ADHDの人がメモを取るオススメ道具(ツール)

メモを取るオススメ道具(ツール)

メモ・リマインダー・タスク管理が出来るアプリ

メモアプリ求めること3つのこと
  • すぐにメモができる、起動が早い
  • シンプル、操作が簡単
  • パソコンでも同じ内容が確認ができること

ワンダーリスト【wunderlist】

(公式)ワンダーリスト【wunderlist】

Trello【トレロ】

(公式)Trello【トレロ】

 

ウィークリー手帳

予定タスク管理で定番の手帳ですが、最もオススメしたいのはウィークリー手帳。

簡単に言うと、アナログ派は

これだけはおさえたい!選ぶときの3つのポイント
  • 1週間分の内容が見開き1ページで確認できる。
  • 1時間ごとに予定が書けるようになっている。
  • 時間管理スペース以外にメモスペースが十分に確保されている。

正方形の付箋

ちょこっとメモや周囲に伝言を残したりと、ポケットに入るサイズの付箋は大活躍です!

しかし、便利ですがはがれてどこか行ってしまったり、すぐ破れたりするので、大切な内容の場合はその日のうちにしっかり別の形で清書するようにしましょう!

 

沢山の付箋を試してきましたが、一番使い勝手の良かったのは『正方形の付箋』これが間違いないです。

ノート

横線の入っているノートはあまりオススメしません。

ADHD人は規則的に書くことが苦手な人が多かったり、書き方を縛られることによって、斬新なアイディアが出なかったりします。

 

「自由帳のような何も線の無いタイプ」

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発想が邪魔されないので、何かアイディアを膨らませたり、創造したり、クリエイター向きです。

 

「方眼ノート」

方眼紙はある程度規則的にメモを取りたい時にメモがブレにくいのと、発想を膨らませる場合にも脳内思考をそこまで邪魔しないです。

 

ADHDの人がメモ取れない原因と理由

メモ取れない原因と理由

下で3つの原因をご紹介しますが、①と②に関して気を付ければ、9.5割程度は防げます!

③については、周囲の方々に事前に相談しておくことがベターです。

 

①メモし忘れた。内容なんだっけ?(意識無し)

何かに集中し過ぎてしまう為に、「重要なことはメモをしよう」と常日頃から意識しておくようにしましょう!

 

②とりあえず、いいかな。(意識的薄い)

  • きっと、覚えていられるから、メモしなくていいや
  • これは、たぶん重要じゃないから、メモしなくていいや
  • 誰かが、やってくれる(覚えててくれる)からいいや

いつ、何の情報が重要になるかどうかわかりません。

他人事と思わず、あなたがキャッチできた内容は記録に残すようにしましょう!

こちらを意識しておくと、

「え!〇〇さん、こんなことまでメモしておいてくれたの?さすがです。助かりました!!」

なぁんて、周囲から感謝されるという副産物も出たりします。

 

③どうしようもなかった。(しょうがなかった)

  • バスケなどの試合中
  • 泳いでいる途中
  • メモもペンもスマートフォンも無かった。
  • メモをしてはいけないような状況だった。
  • 激情クレーマーの目の前

こんな時は、周囲に理解者・支援者を作っておいて、情報保存・共有を手伝ってもらえる人、サポートしてもらえる人、そんな仲間や環境を事前に整えておくとベターですね!

(まぁでも、結構高度なだと思うので、出来る範囲で。)

 

ADHDの人がメモを取るメリット・デメリット

メモを取るメリット・デメリット

 

メリット

  • 忘れ物、忘れ事が減る。
  • 不注意、ミスが減る。(→ミスに対処しなくていいので、将来の時間が増える)
  • 脳内整理が出来る。
  • ネガティブ思考から抜け出せるのでストレスが減る。
  • ワーキングメモリーを開けられるのでミスが減る。
  • メモを取る姿は周囲に『勤勉』『真面目』『信用』のイメージを与えられる。

デメリット

デメリット補足
  • 書く時間が取られる
一見すると、その場では時間をかけてしまっているかもしれませんがミスに対処しなくていいので、将来の時間が増える!
  • メモ帳や紙にメモする場合、文房具代がかかる
スマホやパソコンが普及する以前であれば、コストが結構かかっていたかもしれませんが
今の時代はデジタルにある程度分散することが出来ますので、気にしないようにしましょう。
それよりも、メリットで得られることの方が大きいですね。
  • 書きすぎて腱鞘炎になる
これは、オーバーワークです。
やり過ぎですので調整しましょう。
あなたが出来ないのではありません、多くの仕事やタスクをやり過ぎています。
自分の力量に合った仕事やタスクでメモをしてくことが最適解です!

 

ADHDのあなたにオススメの本

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まとめ

不動産取引の様子

「メモなんて昔から色々工夫しながら取ってたよ。でもダメだった」

と思っていた方も、

案外、「このメモの方法まではやってなかった、知らなかった」

という方もいらっしゃったのではないでしょうか?

 

こちらの記事に書いてあることを全て実行することが重要ではありません。

自分にあった方法を見つけ、今の生活を少しでも快適にすることがゴールです。

学校や職場や家庭で無理をせずに、工夫しながらコツコツ改善していきましょう!!

でわまた。

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